Как научиться делать шпагат?

Обладая прекрасной растяжкой и умением сесть на шпагат, можно без зазрений совести говорить о том, что у вас прекрасное состояние позвоночника и отсутствуют соляные скопления в суставах. Кроме того, наличие такового умения является признаком развитой силы и эластичности мышц. Если же данный навык вам чужд, но вы мечтаете освоить свое тело, сделать движения пластичными и скоординированными, то в этом вам помогут упражнения для шпагата.

Кстати, упражнения на растяжку для шпагата позволят вам улучшить кровообращение, работу кишечника и даже усовершенствовать осанку. Выполняя данный комплекс регулярно, вы прямо у себя дома без каких-либо диет сможете избавиться от жира в области живота и бедер.

Зачем учиться садиться на шпагат?

А вот упражнения для поперечного шпагата в облегченном виде рекомендуют освоить женщинам, которые готовятся к родам или только планируют беременность.

Давайте разберемся, какие виды шпагата существуют:

• продольный;
• поперечный;
• вертикальный;
• провисной;
• шпагат на руках.

Мы предлагаем детальнее познакомиться с продольным шпагатом, поскольку именно он считается самым простым в исполнении.

Для того, чтобы сесть на такой шпагат необходимо задействовать исключительно комплекс мышц, которые мы используем при ходьбе. Именно поэтому такую разновидность упражнения рекомендуют пробовать новичкам. Кроме того, выполнить данный шпагат можно прямо у себя дома.

Какие упражнения необходимо выполнять, чтобы освоить продольный шпагат?

Для того, чтобы задача сесть на шпагат больше не была для вас сверхсложной, мы рекомендуем освоить комплекс упражнений для растяжки специально для начинающих.

1. В первую очередь вам предстоит освоить позу бегуна.
   Для этого нужно выпрямить спину, поставить ноги на ширину плеч, пару раз вдохнуть и выдохнуть, а потом развести плечи. Одну ногу выставите вперед и согните в колене, ладонями при этом упритесь в пол.  Голова должна быть прямо и смотреть вперед. В течении минуты пружиньте в этой позе, помогая себе отталкиваться ладонями и напрягайте мышцы  в зоне промежности.
2. Еще одно простое упражнение, регулярное выполнение которого дома, позволит вам довольно скоро сесть на шпагат, — это растяжка внутренней поверхности бедра.
   Для того, чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, согнуть левую ногу, упершись ступней в бедро максимально близко к промежности. Ладони при этом должны располагаться по бокам. Рывками тянитесь к носку правой ноги, не сгибая при этом ее в колене. При выполнении тренинга у начинающих должно появиться чувство легкого жжения. Упражнение необходимо выполнить для обеих ног.
3. Очень важно также поработать на растяжку мышц паховой области.
   Для того, чтобы выполнить данную задачу, вам нужно сесть и свести вместе обе стопы. Наклоняйтесь максимально вперед, растягивая колени нажатием локтей до появления дискомфорта. Если данный комплекс дается легко и вы без проблем можете образовать угол в 180 градусов, тогда старайтесь наклонить туловище максимально близко к стопам.
4. Чтобы освоить технику шпагат, мы советуем также попробовать встать на колени и развести ноги на максимальное расстояние к бокам таза.
   Опора в этом случае может приходиться исключительно на носки. При помощи рук опускайтесь и приподымайтесь, пытаясь достать ягодицами до пола.
5. Широко разведите ноги и наклоняйтесь максимально вперед, пытаясь дотронуться до пола грудью.
   Такое упражнение необходимо выполнить 20-30 раз. Для начинающих можно сократить количество раз вполовину, чтобы тело адекватно реагировало на появившиеся нагрузки.

Упражнения для шпагата в положении стоя

Чтобы достичь успехов в освоении техники шпагат, вы можете прямо у себя дома выполнять комплекс на растяжку задней и внутренней частей бедра.

Это позволит вам гораздо быстрее сесть в желанную позу.

1. Итак, все, что вам необходимо, — это перенести весь свой вес на одну ногу, вытянув вторую в сторону.
   Приподнимайтесь и опускайтесь таким образом, чтобы вы ощущали, как растягиваются мышцы. Уделяйте по 30 секунд каждой половине тела.
2. Как вариант, можно сесть на согнутую ногу и выставить вторую вперед и плавно разворачивать корпус тела в противоположную согнутой ноге сторону на 90 градусов.
   Старайтесь, чтобы при переносе веса с одной ноги на другую вы ее сгибали, образуя тем самым выпад вперед. Если упражнение дается с трудом, вы вполне можете помогать себе опираясь руками о пол. Повторять упражнение необходимо 10-15 раз за 1 подход.

Упражнения по йоге для растяжки

Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат дома, ежедневно необходимо выполнять йоговские упражнения.

Повторять каждое из которых нужно для каждой половины тела:

1. Переместите одну ногу вперед таким образом, чтобы проекция колена была на одном уровне с вашей стопой.
   Второй ногой упритесь в пол и выпрямите ее. Руками помогайте себе держать равновесие. Опустите плечи, смотрите вперед и тяните заднюю стопу максимально назад. В такой растягивающей вас позе замрите на 2 минуты.
2. Придайте туловищу вертикальное положение, сцепив руки за головой.
   Слегка прогнитесь в спине и втяните живот. Продолжайте растягивать тело при помощи левой пятки. Замрите в такой позе на 1 минуту.
3. Упритесь на левое колено и поставьте ладони на крестец.
   Опустите плечи и на вдохе выталкивайте таз вперед, наклоняя его при этом. Следите, чтобы позвоночник тянулся, а лицо смотрело вверх. Задержитесь в данной позиции на 1 минуту.