Как получить плоский живот?

Живот – вообще проблемная часть тела и не только для девушек, а прорисовка мышц живота – одна из самых нетривиальных задач в бодибилдинге. Обычно достаточно обеспечить приток крови к мышце, и она начнет расти.

Однако в этом случае все не так просто. Анатомические особенности этих мышц таковы, что они не растут от интенсивных тренировок. Упражнения для нижнего пресса требуют вдумчивого подхода и понимания специфики работы мышц. Особенно, если вы занимаетесь в домашних условиях, и рядом нет тренера, который мог бы вам помочь.

Как это работает?

Если рассмотреть анатомическое строение мышц живота, то сразу станет понятно, что нижний пресс укрепляется поднятием ног, так что упражнения на нижний пресс так или иначе задействуют нижнюю часть тела. Можно составить целый комплекс занятий, сконцентрировавшись на проблемной зоне, но без правильного питания видимых результатов вы не добьетесь.

Хотя мышцы и будут укрепляться, даже спрятанные под слоем жира. Лишь организовав правильное питание, вы увидите рельефные мышцы живота. Благо, в домашних условиях сделать это будет совсем просто, и, занимаясь физическими нагрузками, вам не придется ни в чем себе отказывать. Вы просто перераспределите процентное соотношение белков, жиров и углеводов в своем меню. Без этого плоского живота вам не увидеть, как своих ушей.

Дело техники

Не стоит нагружать себя слишком сложными комплексами. Простые упражнения на нижний пресс для мужчин встречаются так же часто, как и для женщин. Не стоит гнаться за количеством повторов и подходов – это часто совершаемая ошибка. Так вы не добьетесь результата, напротив, ваши усилия будут потрачены впустую. Трех подходов по 7-15 повторений – более, чем достаточно. Вы должны чувствовать легкую усталость, а не мучительные спазмы в области живота.

Упражнения делаются на вдохе, на выдохе вы расслабляете мышцы.

Составляем комплекс

Упражнения для нижнего пресса для мужчин встречаются в множестве вариаций, в некоторых используется наклонная скамья и другие атрибуты тренажерного зала. Но в домашних условиях будет достаточно лечь на коврик или чистый пол. Не стоит искать каких-то особо эффективных методик. Много вы на них не выиграете. Самыми действенными на поверку оказываются самые простые и известные комплексы.

Возьмем к примеру четыре базовых упражнения для мышц живота:

• классический велосипед;
• ножницы;
• тягу коленей к груди;
• и скручивание – усложненный вариант велосипеда, при котором вы пытаетесь достать колено локтем.

Этого более чем достаточно, чтобы укрепить мышцы живота как для мужчин, так и для девушек. Упражнения со скручиваниями намного эффективнее, но включать их в тренировку стоит только после того, как вы несколько укрепите мышечный корсет. На первых порах от них лучше отказаться.

Кардио тренировки

Еще один необходимый инструмент, если вы решили привести в порядок проблемную часть тела. Вам ведь нужно не только укрепить мышцы живота, но и убрать с него спасательный круг. Интенсивные кардио тренировки сжигают жировые отложения как ничто другое. Для девушек привычнее заниматься фитнесом и аэробикой.

Но существуют точно такие же упражнения и для мужчин. Помните только, что в отличие от силовых, они выполняются с большей интенсивностью. А значит вам нужно будет размять суставы и хорошенько прогреть мышцы. Иначе можно получить травму. Кардио – это всегда бег и прыжки. Но если вы сосредотачиваетесь на мышцах живота, это будут различные выпрыгивания из положения сидя и взрывные отжимания.

Стоит учесть

Хотя упражнения для нижнего пресса для женщин ничем не отличаются по технике исполнения, мужчины могут повысить их эффективность, использовав утяжелители на ноги. Они продаются в специализированных магазинах, но с тем же успехом их можно сделать в домашних условиях. Результат не заставит себя долго ждать.

А вот для девушек утяжелители противопоказаны, особенно, если вены на ногах расположены не глубоко. Любая чрезмерная нагрузка на ноги способна спровоцировать варикозное расширение вен. Вообще, любые проблемы с сосудами – повод проконсультироваться с врачом или хотя бы подумать о целесообразности таких занятий.

Повышенное давление или грыжа позвоночника, а также опущение органов малого таза у женщин – еще один веский аргумент против тренировок мышц нижнего пресса.

В определенные дни упражнения для пресса могут также вызвать у девушек раннее начало цикла. И, конечно же, упражнения на эту часть тела стоит прекратить в критические дни, во время беременности и в первый месяц после родов.