Почему сложные углеводы полезны для похудения?

Каждый углеводосодержащий продукт, помимо энергетической ценности, имеет также и такой параметр, как гликемический индекс. Причем, очень часто у высококалорийных продуктов он бывает низкий. Но, тем не менее, гликемический индекс влияет на процесс похудения или набора веса в той же степени, что и калорийность.

Продукты, у которых высокий гликемический показатель, диетологи очень не советуют людям, страдающим ожирением. Для остальных они имеют первостепенное значение. Но чтобы лучше разобраться в данном вопросе, необходимо сильнее углубиться в тему.

Понятие гликемического индекса

Когда человек употребляет продукты, содержащие большое количество углеводов, уровень глюкозы в его крови начинает стремительно расти. В это время организм запасается энергией, нужной для выполнения всех процессов обмена.

Но если не израсходовать ее сразу, то глюкоза, в качестве гликогена, остается в мышечных и печеночных клетках. Как только там заканчивается место, а в желудок все равно попадает еда с повышенным ГИ, в дело вступают клетки жировые. В процессе их работы из глюкозы получается глицерин, а тот, в свою очередь, превращается в жир.

Так вот, ГИ определяет насколько тот или иной продукт способен повысит в крови уровень сахара, провоцируя появление лишних килограммов.

Данный термин появился в 1981 году, благодаря доктору Дженкинсону. Впервые профессор использовал его, когда объяснял правила питания больным, страдающим сахарным диабетом. В дальнейшем термин стали использовать при изучении продуктов, которые значительно повышают в крови уровень сахара.

От чего он зависит?

Стоит отметить, что углеводосодержащие продукты, не все обладают высоким индексом.

Данный показатель зависит от некоторых моментов:

• способа готовки еды — у пищи, термически обработанной, этот параметр выше;
• типа углеводов — у полисахаридов индекс ниже, а индекс моносахаридов более высокий;
• количества клетчатки — если ее больше, будет ниже показатель ГИ;
• количества белков и жиров — при его увеличении, повышается и гликемический показатель;

Также стоит понимать, что в отличие от сахарозы, фруктоза не оказывает влияния на уровень в крови сахара. А гликемический уровень лактозы больше, чем у фруктозы.

На этот показатель еще влияет и способ выпекания хлебобулочных изделий. При применении брожения он будет ниже.

Соленая и кислая еда оказывает сильное влияние на ГИ продуктов, которые с ней употребляются. Например, уксус или лимонный сок в салате, понизит ГИ, ведь усвоение пищи происходит медленнее. А соль, быстро переваривающая крахмалы, повысит ГИ.

Продукты с высоким ГИ

Теперь, когда стало понятно, что такое гликемический уровень и от чего данный параметр зависит, можно поговорить, в каких продуктах он высокий.

Исходя из того, что гликемический индекс определяется количеством глюкозы поступающей в организм, он бывает:

• высокий (от 70 ед.);
• средний (от 40 ед. до 70);
• низкий (менее 40 ед.).

К продуктам с высоким гликемическим индексом отнести можно, например, пиво (105 ед.), хлеб, испеченный на основе пшеничной муки (134 ед.) или гамбургеры (100 ед.).

Если говорить о фруктах, которые относятся к категории продуктов с повышенным ГИ, то можно выделить финики сушеные (150 ед.). Кстати, это относится ко всем сухофруктам. В свежем виде индекс будет ниже.

Диетологи к таким продуктам относят все фрукты и ягоды сладкие на вкус. В стограммовой порции арбуза (70 ед.) находится 2,5 г глюкозы, 2 г сахарозы и почти 5 г фруктозы. Индекс будет ниже, если во фруктах будет больше грубой клетчатки.

Среди овощей с высоким гликемическим индексом в первую очередь можно отметить:

• брюкву (98 ед.);
• сельдерей (84 ед.);
• кабачки (75 ед.);
• морковь вареную (86 ед.)

Необходимо понимать, что во время варки или жарки, индекс многих овощей повышается.

Многое также зависит и способа приготовления. Так, жареный картофель получит индекс равный 95 ед., сваренный в мундире – 70 ед., а пюре – 90 ед. Суть в том, что свежий картофель содержит много крахмала, который при варке или жарке образует полисахариды, которые хорошо усваиваются.

Поэтому, если слишком часто употреблять продукты с повышенным ГИ, похудеть будет непросто. Зато набрать вес – легко, поэтому высокий индекс нужен для спортсменов.

Гликемический индекс для спортсменов

Любой спортсмен уже давно знает, что хорошее питание перед занятиями помогает увеличить показатели. Поэтому пища с повышенным индексом в их меню обязательно должна присутствовать. Как только появилось желание набрать мышечную массу, в рацион стоит внести продукты с индексом чуть ниже 80 ед. Чтобы восстановить силы после тренировки, можно употреблять пищу с индексом выше 80 ед.

Конечно, людям с обычным образом жизни желательно кушать еду с пониженным гликемическим показателем.

Получается, что человеку подходит, если понижение и повышение уровня сахара в крови происходит постепенно. Поэтому в меню лучше вносить продукты, ГИ которых низкий и средний. Для простоты была разработана таблица, где можно узнать об индексе многих изделий.

Таблица ГИ

В первую очередь вышеупомянутая таблица должна быть изучена людьми, страдающими избытками веса. Снизив потребление продуктов с высоким индексом, они смогут привести себя в порядок. По крайней мере, так утверждают диетологи.

Понизить эффект можно еще, если выдерживать определенное соотношение между низким и высоким индексом в суммарном количестве пищи.

Также таблица пригодится больным, страдающим сахарным диабетом. Заглядывая в нее, они легко смогут контролировать нагрузку, которая возникает после приема различной пищи.

Теперь стало понятно, что собой представляют продукты с высоким гликемическим индексом. Каждому остается только решить, как распорядиться с полученной информацией. Но подойти к этому нужно с умом, ведь дело касается собственного здоровья.